🦶🏻 حرکات اصلاحی قوس زیاد پا

حرکات اصلاحی برای گودی بیش از حد کف پا

🫵🏻 توجه: تمرینات را بدون ایجاد درد شدید انجام دهید. اگر درد افزایش یافت، تمرین را متوقف کرده و با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

۱. کشش کف پا

روی صندلی بنشینید. انگشتان پا را با دست به آرامی به سمت ساق پا بکشید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

۲. کشش عضلات پشت ساق

روبه‌روی دیوار بایستید، یک پا را عقب ببرید و پاشنه را روی زمین نگه دارید. بدن را به سمت دیوار متمایل کنید تا کشش را در پشت ساق احساس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار برای هر پا انجام دهید.

۳. غلتاندن کف پا روی توپ

یک توپ تنیس یا توپ ماساژ را زیر کف پا قرار دهید و به‌آرامی از پاشنه تا پنجه حرکت دهید. این تمرین را ۲ تا ۳ دقیقه برای هر پا انجام دهید.

۴. جمع کردن حوله با انگشتان پا

یک حوله را روی زمین پهن کنید و فقط با انگشتان پا آن را به سمت خود جمع کنید. این حرکت به تقویت عضلات کف پا کمک می‌کند. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۵. بلند کردن پاشنه

در حالت ایستاده، به‌آرامی روی پنجه پا بلند شوید و سپس به آرامی پایین بیایید. ۱۰ تا ۱۵ بار و در ۲ تا ۳ ست انجام دهید.

۶. حفظ تعادل روی یک پا

روی یک پا بایستید و تعادل خود را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس پا را عوض کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات مچ و بهبود تعادل می‌شود.

نکات مهم

* تمرینات را حداقل ۳ تا ۵ روز در هفته انجام دهید.
* از کفش مناسب با حمایت کافی از قوس پا استفاده کنید.
* در صورت درد شدید یا تغییر شکل پیشرونده پا، برای ارزیابی دقیق به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.