🦶🏻 حرکات اصلاحی برای درد کف پا

حرکات اصلاحی برای درد کف پا

۱. کشش کف پا

روی صندلی بنشینید. پای دردناک را روی پای دیگر قرار دهید. انگشتان پا را با دست به آرامی به سمت ساق پا بکشید تا کشش را در کف پا احساس کنید.
مدت: ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، ۳ بار

۲. غلتاندن کف پا روی توپ

یک توپ تنیس یا توپ ماساژ را زیر کف پا قرار دهید و آن را به‌آرامی از پاشنه تا پنجه حرکت دهید.
مدت: ۲ تا ۳ دقیقه برای هر پا

۳. کشش عضلات پشت ساق

روبه‌روی دیوار بایستید، یک پا را عقب ببرید و پاشنه را روی زمین نگه دارید. بدن را به سمت دیوار متمایل کنید تا کشش را در پشت ساق احساس کنید.
مدت:۲۰ تا ۳۰ ثانیه، ۳ بار برای هر پا

۴. جمع کردن حوله با انگشتان پا

یک حوله را روی زمین پهن کنید و با انگشتان پا آن را به سمت خود جمع کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات کف پا می‌شود.
تکرار: ۱۰ تا ۱۵ بار
۵. بلند کردن پاشنه

در حالت ایستاده، به‌آرامی روی پنجه پا بلند شوید، چند ثانیه مکث کنید و سپس به‌آرامی پایین بیایید.
تکرار: ۱۰ تا ۱۵ بار، ۲ تا ۳ ست

۶. برداشتن اجسام کوچک با انگشتان پا

چند تیله یا مداد را روی زمین قرار دهید و با انگشتان پا آن‌ها را برداشته و داخل یک ظرف بگذارید. این تمرین عضلات کوچک کف پا را تقویت می‌کند.
مدت: ۲ تا ۳ دقیقه



🫵🏻 نکات مهم

* تمرینات را ۳ تا ۵ روز در هفته انجام دهید.
* حرکات باید بدون درد شدید انجام شوند.
* از کفش مناسب و در صورت نیاز کفی طبی استفاده کنید.
* بعد از تمرین، در صورت وجود درد یا التهاب، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کمپرس سرد روی کف پا قرار دهید.
* اگر درد بیش از ۲ تا ۳ هفته ادامه داشت یا بدتر شد، برای بررسی علت اصلی به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.